오늘 세 번째 파트 운동은 코어 허리 엉덩이 강화 운동입니다.
코어는 우리 몸의 중심근육으로 팔다리를 이어주고 팔다리에 힘을 전달해주는 근육이기 때문에
제대로 활성화가 되어 있지 않다면 허리통증이나 골반통증을 겪을 수 있습니다.
안정화를 시켜주는 중요한 근육인 만큼 오늘 집중해서 같이 진행해보도록 하겠습니다.
먼저 본 운동에 앞서 준비운동 진행하고 시작하겠습니다.
다리 어깨넓이로 벌리시고 팔 앞쪽으로 뻗으시고 앞쪽으로 뻗으면서 엉덩이를 최대한 뒤로 빼주시고
몸을 ㄱ자로 만들어 주실게요.
천천히 일어나시고 다시 앞쪽으로 호흡 뱉으면서 후우~
한번만 더 갈게요. 마시고 후우~~
이번에는 오른쪽으로 몸을 돌려주시고 그대로 뻗고 같은자세로 엉덩이 빼시고 최대한 늘려주실게요.
하나 둘 셋
이번에는 왼쪽으로 하나 ~
복부에 힘주시고 엉덩이 빼시고 둘 셋 이번에는 손바닥을 위로 향하게 팔을 벌려주시고
가볍게 어깨 뒤로 다섯 번 앞으로 다섯 번 돌려주실게요.
이 상태에서 뒤로 다섯 번 하나 둘 셋 넷 다섯 앞으로 하나 둘 셋 넷 다섯
본 운동 첫 번째 동작은 스탠딩 해머 트위스트라고 서서 복부와 옆구리까지 같이 운동이 됩니다.
제가 옆으로 서서 보여드리도록 하겠습니다.
팔 앞쪽으로 뻗어서 깍지 끼시고 잡은 상태에서 그대로 다리 들면서 당겨주시면 됩니다.
당기고 반대쪽 당겨주시면 되고, 왔을 때 복부를 최대한 틀어서 옆구리에 힘이 가도록 호흡은
뱉으면서 복부는 최대한 수축시켜 주는 운동입니다.
15회씩 2번 해보겠습니다. 오른쪽부터 갈게요.
팔 앞으로 뻗으시고 다리 들면서 하나 후우~~ 왼쪽 둘 셋 후우 마시고
다리 조금만 더 높이 들어주실게요.
다섯 여섯 일곱 여덟 복부 최대한 당겼다가 아홉 열 하나 팔 너무 높게 안 드셔도 됩니다.
둘 셋 넷 마지막 다섯
호흡 자연스럽게 해주시고 두 번째 동작 바로 이어서 들어가겠습니다.
팔을 이번에는 조금 더 내 눈높이까지 올려주시고 조금 더 다리도 들어주시고
이번에는 왼쪽부터 들어갈게요. 준비 시작
하나 후우~ 마시고 둘 후우~ 마시고 셋 조금만 빨리해보겠습니다.
넷 다섯 후우 마시고 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯
두 번째 동작은 사이드 밴드입니다. 이것도 옆구리 운동입니다.
다리를 어깨넓이로 벌리시고 오른손 머리뒤로 깍지 왼손은 가볍게 달걀을 쥐었다 생각하시고
힘빼시고 그대로 늘어뜨려 주세요.
그상태에서 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 쪽으로 향하는 느낌으로 그대로 내려가실게요.
하나 15개 진행하실게요. 둘 천천히 셋 마시고 후우~ 넷 다섯 여섯 옆구리 최대한 많이 쪼여주시고
일곱 자극이 가시게 자극이 가나 만져보시고 아홉 후우~ 마시고 복부에 힘주셔야 돼요
열 가슴이 돌아가지 않아요.
하나 둘 셋 시선 정면 보세요. 넷 다섯
바로 이어서 반대쪽 들어갈게요.
하나 복부 당기시고 엉덩이 뒤로 너무 빠지지 않아요 둘 셋 가슴 펴시고 넷 다섯 골반과 상체는
항상 정면을 향해 있습니다.
여섯 일곱 여덟 아홉 팔 올라가지 말고 최대한 몸쪽에 열 하나 둘 셋 넷 마지막 다섯
다음 동작입니다.
유니레터링 런지입니다.
다리를 뒤로 빼서 무릎을 바닥에 가볍게 터치하고 일어나면서 엉덩이 근육을 강화해주는 동작입니다
중심을 잡기 어려울 때는 양손을 앞으로 뻗어주세요
힙업에 좋은 운동이므로 강력추천!!
등이 말리지 않는 것에 주의해 주시구요. 호흡을 잡고 앉았다 일어난 후 호흡을 뱉어주시면 됩니다.
왼쪽부터 시작해서 14회를 해보겠습니다
호흡잡고 왼쪽부터 시작!!
다음은 원레그 데드리프트입니다.
왼쪽 다리를 기준으로 하고 오른다리를 뒤로 살짝 빼줍니다.
양 손으로 지면을 터치하고 일어나지만 골반을 완전히 펴지 않고
왼쪽 다리로 몸통을 지탱해주시면 됩니다.
지면을 누르는 발의 뒤꿈치 쪽으로 중심을 이동해주시면 엉덩이 자극을 더욱 느낄 수 있습니다.
이번 동작은 앉아서 운동 하실건데 매트에 먼저 앉을게요. 앉아서 할 수 있는 운동인 니업을 해볼건데요.
대표적인 앉아서 할 수 있는 코어 운동입니다.
먼저 팔을 뒤에 대시고 다리를 모아주시고 당겼다 뻗어주시면 되세요.
당길 때 배를 모아 주시고 뻗을 때는 배를 늘려준다는 느낌으로 하시면 됩니다.
15개 해보실게요. 먼저 다리 당겼다 뻗으실게요.
다리 모으면서 들이마시고 내뱉으시고 배 눌러주시고,
원위치 하시고 한번 더 하실건데 다리 모을 때 몸을 앞으로 더 숙이시면 배가 힘이 더 들어 가실거에요.
다리 뻗을 때는 상체랑 다리가 멀어진다는 느낌으로 해주시면 되세요. 다시 15개 해 볼게요.
다리 먼저 뻗으시고 모으면서, 다리 더 쭉 뻗을게요.
마지막 운동동작인 러시안 트위스트입니다.
다리올리시고 팔은 깍지 끼시고 왼쪽 오른쪽 왔다갔다 해주실게요. 15개 해 볼게요.
먼저 다리 올리시고 팔 잡으시고 왼쪽 먼저 갔다 오른쪽으로 15개 해볼게요.
호흡 좀 크게 하시고 지금 운동에서 중요한게 몸이 안 흔들리게 배에 힘을 꽉 주시고
상체만 왔다갔다 해주시면 됩니다. 한번만 더 해볼게요.
다리 올리시고 깍지끼고 왼쪽부터, 호흡 자연스럽게 하시고 잠깐 일어나실게요.
오늘 운동 영상은 여기까지입니다. 네 번째 영상은 칼로리폭파 유산소 운동을 준비했습니다.
감사합니다.