안녕하세요. 분당올림픽 헬스강사 김수근입니다.
첫 번째 파트에서 하체 근력 운동을 배웠는데요. 두 번째는 전신 운동입니다.
전신운동은 몸 전체를 사용하는 운동이기도 하지만, 운동 움직임은 ‘힙’에서 ‘손, 발 끝’으로 힘을
전달하는 원리입니다.
힙의 느낌과 손 끝의 힘으로 호르몬 작용이 일어나는데요. 호르몬 작용으로 근육의 긴장과 발전이
이루어집니다. 진짜 건강을 만들어주는 운동으로 여러분들에게 좋은 효과를 보여드리겠습니다.
본 운동 전에 몸을 예열시키는 웜업 준비운동 시작하겠습니다.
첫 번째 웜업 동작은 제자리 맨몸 달리기입니다.
먼저 두 팔 모두 직각으로 만들고 상체를 약간 숙인 상태에서 그대로 달려주시면 되는데,
중요한 건 복부에 힘을 주고 몸을 고정해주셔야 합니다.
10초 해볼게요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
다시 10초 해보겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
두 번째 웜업 동작은 제자리 팔 벌려 뛰기입니다.
다리는 너무 넓게 하지마시고, 팔은 어깨 높이로 올려주세요.
20회 해보겠습니다.
시작할게요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
다리 조금만 벌릴게요, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
자 세 번째 동작은 두 발 좌우 뛰기입니다.
발 붙이시고 팔은 허리에 두시고 좌우로 짧게 뛰어주세요.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
왔다갔다 하실 때 너무 넓게 가지마시고, 중심잡아주세요
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
마지막으로 두 발 앞뒤 뛰기입니다.
아까와 똑같은 자세로 앞 뒤로 뛰어주세요
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
너무 멀리 뛰지마시고 한 번 더
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
웜업은 여기까지 하겠습니다.
근력운동은 제가 준비했구요.
같이 해보실 동작은 총 세 가지로 제일 먼저 무릎대고 푸쉬업 동작 진행하겠습니다.
먼저 푹신한 베개나 매트 하나 준비해주시고 무릎대고 엎드려 보실게요.
무릎대고 엎드리신 상태에서 양손은 가슴 옆에 두시고 팔꿈치 모아주시고
뒤에 날개뼈는 최대한 붙여주시고 정면보시고 복부 힘주시고 천천히 일어나실게요.
배 당기시고 팔꿈치 펴주시고 호흡은 올라갔을 때 뱉고 천천히 내려갔을 때
마시고 이 동작을 10회 진행하겠습니다.
하나 후우~~ 마시고 바로 내려갔다가 둘~ 후우 마시고 셋~ 다시 마시고
넷~ 엉덩이 꽉 쪼여주세요.
다섯 마시고 여섯 일곱 시선은 정면 보세요.
여덟, 아홉 팔꿈치 벌어지지 않게 열, 천천히 내려가시고 팔에 힘 푸시고
손이 너무 멀어지지 않게 가슴에서 멀어지지 마시고
완전히 가슴 옆에 붙여 주시고 이번에는 살짝 아래쪽으로 낮추실게요.
바로 10회 들어가겠습니다.
하나~ 후우 마시고 둘~ 마시고 셋, 가슴 닿으면 바로 올라와요.
넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉 마지막 하나 마시고 후우~~
천천히 내려가셨다가 호흡 좀 돌리시고 천천히 일어나실게요.
매트는 잠시 치워두겠습니다.
두 번째 동작은 인치웜이라는 동작입니다. 먼저 제가 2회 보여드리도록 하겠습니다.
손을 바닥에 짚으시고 힘드신 분들은 무릎이 너무 펴지면 다치실 수 있으니까
살짝 구부리셔서 손 짚고 앞쪽으로 최대한 멀리 나가실게요
몸이 일직선 되게 만드신 후 다시 제자리로 돌아오시면 됩니다. 한 번 더 보여드릴게요.
손 짚고 어깨가 너무 멀리 나가지 않게 천천히 제자리로 돌아오시면 됩니다.
다같이 7회 시작해보도록 하겠습니다.
손 짚고 하나~~ 둘~~ 올라올 때 복부에 힘주셔야 돼요.
몸은 일직선 셋 호흡 자연스럽게 넷 다섯 여섯 일곱 후우~~~힘드시죠??
내려가실 때 제가 지금 조금 힘들어서 팔꿈치가 구부려졌는데
최대한 다음 동작에서는 팔꿈치를 펴고 진행하도록 하겠습니다.
한 번 더 시작하겠습니다.
하나 둘 셋 넷~ 복부에 힘주시고 다섯~ 팔꿈치 펴시고 여섯 마지막 일곱
힘드시죠??? 저도 힘듭니다.
근력운동 마지막 동작은 하프버피입니다.
일반적인 버피 테스트는 여러분들 조금 힘드실 수 있으셔서 제가 변형 동작으로 준비했습니다.
제가 먼저 2회 보여드리도록 할게요.
손바닥을 짚고 오른발 왼발 다시 오른발 왼발 일어나시면 됩니다.
손 짚고 하나 둘 셋 넷 일어나시면 됩니다.
다 같이 한 발 한 발 갔다 오는게 1회거든요 10회 진행하도록 하겠습니다.
손짚고 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 다리 최대한 뻗어주세요.
일곱, 여덟, 아홉 마지막~ 열 버피 운동이 왜 죽음의 버피인지 이제 아시겠죠??
그렇지만 저희에게는 한 세트가 더 남아있습니다.
호흡 좀 고르시고 손발 좀 털어주실게요.
호흡 좀 팔 뒤로 갔다가 후우~ 마시고 한번만 더 갈게요.
크게 마시고 후우~ 마지막 준비하시고 이번에는 왼발부터 뒤로 갔다가 오른발 빼고 가실게요.
손짚고 시작 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 세 개 남았습니다.
여덟 아홉 복부 힘주시고 열 제가 준비한 근력운동은 여기까지구요. 다음은 타바타 운동입니다.
여러분이 해보실 운동 프로그램은 타바타인데요.
타바타 운동은 원래 20초 운동을 실시하고 10초 쉬는 방식입니다
하지만 오늘은 시간으로 하지 않고 횟수로 해볼게요.
20회씩 하면서 4가지 동작을 돌고 쉬는 시간을 조금 가진 뒤 바로 이어서 계속 해보겠습니다.
첫 번째 동작은 점핑하이니입니다.
손 앞으로 뻗어주시고, 무릎을 손바닥에 터치하는 동작입니다.
어렵지 않습니다. 어렵지 않은데 중요한 건 무릎을 들어서 터치하는 거지 손이 내려가는 것이 아니에요.
다 같이 연습해볼게요.
왼 발 먼저 들고 시작. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열 오케이
이게 첫 번빼 동작입니다.
두 번째 데드리프트입니다. 물체를 들어올린다는 뜻입니다.
다리를 엉덩이 넓이로 벌려주시고 손은 허벅지 약간 바깥에 위치하시고, 가슴 펴고 엉덩이 쭉 내밀면서
양 손을 약간 옆으로 뻗어볼까요.
하나, 둘, 내려갔다가, 셋, 넷, 다섯
세 번째 푸쉬프레스입니다. 다리간격은 개인차가 있기 때문에 어깨 넓이로 벌리시고
이 상태에서 무릎이 나가면서 주저앉는 동작입니다.
살짝 앉았다가 손 피면서 위로 튕겨주는 느낌으로 다섯 개 해보겠습니다.
손 어깨 위로 올리시고 다리 편하게 벌리시고 준비 시작
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 오케이
네 번째 동작은 해머링입니다. 망치질 한다는 뜻이죠.
근데 우리가 갖고 있는 망치는 길고 큰 망치로 생각해주세요.
다리는 어깨보다 넓은 상태로 망치를 들고 도끼질 하듯이 꾹꾹 쳐주시면 됩니다.
양손 모아보시고 머리 위로 만세!
손이 다리 사이로 통과하시면 됩니다,
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
지금가지 네 동작 보셨구요. 이걸 어떻게 하시냐면 스무개씩 하면서 넘어갈거에요.
한 바퀴 돌고 약간 쉬었다가 다시 한 바퀴 돌겁니다.
첫 번째 동작은 점핑하이니
두 번째 동작은 데드리프트
세 번째 동작은 푸쉬프레스
네 번째 동작은 해머링 도끼질 기억하시고
잘 모르시겠으면 보면서 따라해주세요
하이니부터 스무 개 갑니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 스물
두 번째 동작 숙였다가 일어섭니다.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나, 둘 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱 여덜, 아홉, 열
세 번째, 토스, 위로 만세
앉았다가 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 스물
네 번째는 망치질 해머링입니다.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 스물
힘드시죠? 한 바퀴 더 돌아볼게요.
손 발 가볍게 털어주세요. 다시 첫 번째 하이니부터
오른발부터 스무개, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
두 번째 데드리프트 손 옆으로 가슴 펴고 힘주고 준비
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
세 번째 배구 토스, 어깨 위로 푸쉬프레스
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 스물
숨 고르시고 머리 위로 깍지
망치질 시작, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 스물
숨 고르시겠습니다. 팔 벌려서 숨 들이마시고 후~
손 발목 털어주세요. 잘하셨습니다.
마무리 스트레칭 하겠습니다.
양 손 앞으로 오른손 뒤로 쭉, 돌아오고, 왼손 뒤로 쭉 돌아오고
반대쪽 왔다갔다 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
이제는 오른손을 위로 왼손은 대각선 아래로. 반대로
하나 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
다음은 엉덩이 내밀고 왼다리 쭉 내밀어주세요. 양손 깍지끼고 위로 쭉 밀면서 뒤쪽 근육 늘리면서
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덜
자 반대로 다리 쭉 뻗어주시고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
다음 골반 가볍게 풀어볼게요
다리 들어서 무릎 바깥으로 돌릴게요. 하나, 둘, 셋, 안으로 돌릴게요, 하나, 둘, 셋
뒤로 돌려줄게요. 하나, 둘, 셋, 반대로 하나, 둘, 셋
오늘 전신운동 해보셨는데 어떠세요
진짜 건강해지고 몸이 바뀌는 운동이라서 많이 힘드셨죠 다음 세번째 파트는 인체의 중심이면서 건강과 직결된 코어와 힙 운동입니다. 오늘처럼 열심히 따라해주시고 다음 편에서 뵙겠습니다.
여기까지 분당올림픽스포츠센터 헬스강사 오현석이었습니다. 감사합니다.