안녕하세요. 분당올림픽 헬스강사 이경숙 입니다.
코로나로 대면활동이 어려운 여러분들을 위해 일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 운동영상을 7개의 파트로 나눠 준비했습니다.
근력운동, 스트레칭, 유산소 등 다양한 동작들로 구성하였고 각 파트별 운동시간은 10~20분입니다.
첫 번째 운동은 하체강화운동입니다.
먼저 준비운동 시작하겠습니다.
준비운동은 간단하게 팔 벌려 뛰기로 시작할건데요.
다리를 어깨넓이로 벌리시고 점프하면서 손바닥을 마주치시면 됩니다.
제가 한번 보여드릴게요. 하나, 손바닥 마주치고 제자리로 오시면 됩니다.
10회 진행하시고 본 운동 들어가겠습니다.
시작! 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열
오늘 첫 번째 영상은 하체근력강화 운동입니다. 본 운동 들어가겠습니다.
첫번째 운동은 스쿼트 동작입니다
운동부위 대둔근 대퇴근 복근 척추기립근
(다이어트에 큰 효과!!)
스퉈트 동작은 어깨넓이로 발을 넓혀주시고 가슴은 펴고 배에 힘을 줍니다.
호흡은 마셔준 상태에서 앉아줍니다
하체운동이 대부분 다리만 운동이 된다고 생각하시는데요.
몸통이 몸의 하중을 견뎌주는 역학을 하기 때문에 복부 또한 살이 많이 빠지게 됩니다.
뱃살을 빼고 싶으신 분들은 스쿼트 동작을 많이 해주시는 것이 좋습니다.
배에 힘을 주시고 엉덩이를 뒤로 빼면서 완전히 앉았다 일어서 줍니다.
먼저 2회를 보여드리겠습니다.
다같이 15회씩 2세트 해보겠습니다.
발은 어깨넓이로 벌려주시구요.
가슴 펴고 배에 힘주고 호흡은 마시고 뱉는 동작 또한 일어섰을 때에 해주시면 됩니다.
움직일 때는 호흡을 잡아주시면 됩니다. (호흡을 잡아서 몸통을 안정화 해주세요)
주의할 점은 등이 말리지 않도록 해주는 것입니다
가슴을 펴고 복부에 힘을 계혹 유지한 채로 실시해 주세요.
두번째 동작은 와이드 스쿼트입니다.
운동부위 대둔근 중둔근 대퇴이두근 내전근
와이드라고 부르는 이유는 발의 넓이가 어깨보다 넓기 때문입니다.
발은 넓게 해주시고 발끝 또한 바깥으로 벌려줍니다.
동작은 스쿼트와 거의 같지만 엉덩이를 조금 더 뒤로 빼서 실시하도록 합니다.
스쿼트보다 허벅지 안쪽과 엉덩이 운동이 더 됩니다.
앉는 깊이는 90도 정도에서 완전히 일어서기전까지만 해줍니다.
엉덩이를 집중적으로 자극하기 위해서는 완전히 일어서기 전까지만 올라와 줍니다.
완전히 일어서면 엉덩이 옆 부분이 들어가면서 엉덩이 윗부분의 자극이 분산됩니다.
손을 앞으로 뻗어주시고 이렇게 움직여 보겠습니다.
제가 먼저 3회를 보여드리겠습니다.
다같이 15회 발 넓게 손은 앞으로 쭉 뻗고!
엉덩이를 너무 빼서 허리가 과도하게 젖혀지지 않고 완만한 허리곡선이 나오도록 해줍니다.
이번에 하실 동작은 굿모닝 엑서사이즈입니다.
인사하는 동작이랑 비슷하여 굿모닝이라는 이름이 붙었습니다.
먼저 자세를 알려드리겠습니다.
깍지를 끼시고 머리 뒤로 보내고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여주시면 됩니다.
세 번 보여드리겠습니다.
엉덩이를 뒤로 빼면서 가슴 열어주시고 하나, 둘, 셋
다 같이 한 번 해볼게요.
열 다섯개 해보겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷 땅바닥 잘 눌러주시고. 올라와서 후 뱉어주세요.
배에 힘주시고 가슴 열어주세요. 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 하나 둘, 셋, 넷, 다섯
주로 운동되는 부위는 엉덩이와 뒤쪽 허벅지입니다.
한 번 더 열 다섯 개 하겠습니다.
하나, 둘, 셋 팔꿈치 벌려주시고, 넷, 다섯, 여섯 호흡해주시고 배에 힘주세요! 상체 더 앞으로!
일곱, 여덟, 아홉, 열, 하나, 둘, 셋, 엉덩이 뒤로 눌러주시고, 넷, 다섯
다음 동작은 원레그 데드리프트입니다.
왼쪽 다리 뻗어주시고 상체 숙이면서 바닥에 손을 터치하면서 일어나시면 됩니다.
엉덩이 쪽으로 운동이 되고, 한쪽 다리에 힘을 주면서 운동효과가 극대화 됩니다.
하나, 둘, 셋 다 같이 한 번 해보겠습니다.
왼쪽 다리 뻗으시고 상체 숙이면서 하나, 둘, 왼쪽 엉덩이 누르면서, 셋, 넷,
상체는 다 일어날 필요 없습니다. 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯
바로 오른쪽 다리 뻗어주세요. 배에 힘주고 시작할게요.
하나, 둘, 셋 상체 조금만 일어나세요, 발바닥 딱 눌러주시고, 넷 다섯 여섯 일곱, 여덟
일어나면서 내뱉으시고, 아홉 열, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯
다음 동작으로 넘어가겠습니다.
여러분 많이 힘드시죠? 이제 다 왔습니다. 조금만 참으시고
마지막 동작인 두동작만 더 보여드리고 마무리 하겠습니다.
먼저 런지 동작인데요 .
다리를 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌리신 상태에서 그대로 왼쪽으로 드실게요.
다리를 든 상태에서 앞뒤 무릎 구부리시고 그대로 내려가시면 됩니다.
앞뒤 무릎이 90도가 되게 그대로 내려가시면 되고 엉덩이 살짝 빼시고 상체 세우시고
이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽운동입니다.
허벅지 다이어트에 효과적인 운동입니다.
다같이 15회 한쪽씩 15회 진행하겠습니다.
먼저 왼다리 앞쪽으로 뻗으시고 자세 취해 주시고 다같이 15회 시작~
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱~ 앞쪽으로 너무 밀리시면 안돼요
여덟~ 중심이 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯
그대로 다리 바꾸시고 반대쪽 바로 들어갈게요.
하나 둘 셋 넷 ~ 조금 더 내려가실게요. 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나
네 개 남았습니다. 둘 셋 넷 다섯
다리가 빵빵하시죠? 가볍게 팔다리 털어주시고 마지막 동작입니다. 이제 다 왔습니다.
이번에 보여드릴 동작은 사이드 런지입니다. 사이드 런지는 다리를 넓게 벌리신 상태에서
오른쪽 무릎을 구부리면서 갔을 때는 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 그리고 왼쪽은 안쪽이 늘어나죠?
그래서 안쪽과 바깥쪽을 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다.
그럼 다 같이 오른쪽 왼쪽 15회 오른쪽 갔다가 왼쪽으로 15회 진행하겠습니다.
먼저 오른쪽부터 시작~~ 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열 하나 둘 셋 넷 다섯
조금 쉬었다가 한 세트만 더 하고 마무리 하겠습니다.
바로 들어갈게요.
이번에는 아까는 오른쪽부터 하셨으니까 이번에는 왼쪽부터
시작~ 하나 둘 셋 넷 다섯~ 가슴이 이렇게 말리지 않게 여섯 일곱 여덟 아홉~ 엉덩이 뒤로
최대한 빼시고 열 하나~ 스키 탄다고 생각하시고 둘 셋 넷 다섯
본 운동은 여기까지구요 마무리 스트레칭 들어가겠습니다.
양손 어깨에 올리시고 어깨 돌리기 가볍게 뒤로 5번 앞으로 5번 진행하겠습니다.
뒤로 5번 하나 둘 셋 넷 다섯
앞으로 5번 하나 둘 셋 넷 다섯
다리 어깨 넓이로 벌리시고 양손 허리 허리돌리기 오른쪽으로 3번 왼쪽 3번 들어갈게요.
오른쪽 하나 둘 셋~ 바로 반대쪽 하나 둘 셋
다리 붙이시고 무릎 돌리기 똑같이 오른쪽 3번 왼쪽 3번 오른쪽 하나 둘 셋~ 반대쪽 하나 둘 셋~
여기까지 하체근력강화 운동이었습니다. 다음 두 번째 영상은 전신근력 운동입니다.
다음 영상도 많은 참여와 관심 부탁드리겠습니다.
수고 많으셨습니다. 감사합니다.