① 의자에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다.
② 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올린다.
이때 들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다.
③ 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.
2. 덤벨 트라이셉스 익스텐션
① 의자에 앉아 허리를 곧게 세우고 양손에 덤벨을 받쳐준다.
② 양손으로 잡은 덤벨을 목뒤로 보낸다.
③ 숨을 내쉬며 팔꿈치를 쭉 펴면서 덤벨을 수직으로 들어올린다.
④ 숨을 들이쉬며 시작자세로 돌아옵니다.
3. 벤치 딥
① 의자에 앉아 손등이 앞을 보도록 양손 사이는 어깨너비 정도로 잡는다.
② 팔로 지탱하며 엉덩이를 벤치에서 띄운다.
③ 숨을 들이쉬며 팔이 수직이 될 때까지 굽히며 몸을 내린다.
④ 숨을 내쉬며 팔 뒤쪽의 힘으로 팔꿈치를 펴면서 원위치 한다.
4. 덤벨 리스트 컬
① 의자에 앉아 손바닥이 위쪽으로 향하게 덤벨을 잡고 허벅지 위에 전완부를 올려놓는다.
② 숨을 들이쉬며 손등을 바닥 쪽으로 구부리면서 덤벨을 내린다.
③ 숨을 내쉬며 손목을 위로 올려 덤벨을 들어올린다.